Achtsamkeit und Erkrankung

Definition

Der Begründer der Achtsamkeitslehre Professor Dr. Kabat-Zinn definiert Achtsamkeit (engl. Mind­fulness) als: „Achtsamkeit ist jenes Gewahrsein, das entsteht, wenn sich die Aufmerksamkeit mit Absicht und ohne zu bewerten auf die Erfahrungen richtet, die sich von Moment zu Moment entfalten.“

Achtsamkeit
Achtsamkeit

Zentrale Prinzipien der Achtsamkeit sind:

1.

Bewusste Aufmerksamkeitsfokussierung auf die Ist-Situation – auf das Hier und Jetzt

Wir kommen ganz gut zurecht, wenn wir jeden Tag die Last annehmen, die zu ihm gehört. Doch die Last wird zu schwer für uns, wenn wir die Bürde von gestern heute noch einmal tragen, und dann die Last von morgen dazu nehmen, ehe wir sie tragen müssen. (John Newton)

2.

Nicht Bewerten – Offenheit für die Situation, Erfahrung und Information

Die Einladung der Achtsamkeit, uns näher an unsere Erfahrungen heran zu begeben und die De­tails zu sehen und zu fühlen, mag uns intuitiv nicht einleuchten, macht aber sehr viel Sinn. Stellen Sie sich vor, Sie fahren im Winter mit dem Auto auf einer stark vereisten Straße. Wie verhalten Sie sich?

  • Ignorieren Sie die Tatsache, dass die Straße vereist ist und fahren im selben Tempo weiter?
  • Halten Sie an und fahren nicht weiter, weil etwas passieren könnte?
  • Beschleunigen Sie das Tempo, um diese gefährliche Situation so schnell wie möglich hinter sich zu bringen?

Im Gegensatz dazu könnten Sie:

  • Langsamer fahren und die Lage genau untersuchen.
  • Prüfen, ob die Straße völlig vereist ist oder nur das von Ihnen sichtbare Stück.
  • Den weiteren Verlauf der Straße auf Steigungen und Gefälle hin untersuchen.
  • Schauen, ob die Straße breit oder schmal ist, ob sie breite Randstreifen oder an den Seiten Schlaglöcher hat.
  • Abschätzen, ob Ihr Wagen für diese Straßenverhältnisse gerüstet ist.
  • Einschätzen, ob Sie mit solchen Straßenverhältnissen genug Erfahrung haben, um den Wagen sicher zu steuern.

Mit diesen Informationen können Sie angemessen handeln. Vielleicht ist es sicher weiterzufahren, weil nur eine einzelne vereiste Pfütze vor Ihnen liegt; vielleicht müssen Sie herunterschalten und langsamer fahren; vielleicht könnten Sie Schneeketten aufziehen oder Sie sollten umkehren und eine andere Strecke nehmen. Bei keiner dieser Optionen muss sich die Straße verändern. (aus: Sarah Silverton: Das Praxisbuch der Achtsamkeit)

Achtsamkeit erlaubt uns einen ähnlichen Umgang mit Schmerzen oder unseren Ängsten: Wir erfassen unsere inneren und äußeren Umstände klar und schnell – selbst wenn sie sich bedroh­lich anfühlen. Das wiederum zeigt uns, wie wir am besten damit umgehen können.

3.

Akzeptanz für das, was ist – Kampf aufgeben, gegen das, was nicht veränderbar ist.

Gott, gib mir die Gelassenheit, Dinge hinzunehmen, die ich nicht ändern kann, den Mut, Dinge zu ändern, die ich ändern kann, und die Weisheit, das eine vom anderen zu unterscheiden. (Ge­lassenheitsgebet von Reinhold Niebuhr)

Achtsamkeit und Erkrankung

Wenn wir mit Veränderungen oder unangenehmen Erfahrungen, wie z. B. einer Erkrankung konfrontiert sind, durchlaufen wir verschiedene Phasen in der Verarbeitung der Diagnose.

(1) Schock: Die Diagnose Endometriose ist ein Schock, zum Teil auch eine Erleichterung, dass nun ein Grund für die Beschwerden gefunden wurde. Nichtsdestotrotz ist es zunächst schwer, mit dieser neuen Information und Situation umzugehen.
(2) Verneinung: Man will nicht wahrhaben, was man gerade hört. „Das kann doch nicht sein.“, „Die müssen sich getäuscht haben!“, „Stimmt das wirklich?“ sind Aussagen die zeigen, dass man die Diagnose noch nicht annehmen kann.
(3) Einsicht: In dieser Phase wird einem wirklich bewusst, dass es so ist, wie es ist. Mögliche Folgen der Diagnose werden klar und die/der Betroffene setzt sich aktiv damit auseinander.
(4) Bearbeiten und Funktionieren: Hier fängt man nun aktiv an, die Situation zu bearbeiten. Was kann ich jetzt tun? Was sind Schritte, die jetzt wichtig sind? Die Veränderung wird schrittweise akzeptiert.
(5) Akzeptieren und Neuorientieren: Die Erkrankung wird in das eigene Leben integriert und die Lebens- und Alltagsplanung entsprechend danach ausgerichtet. Endometriose wird als Teil des eigenen Lebens akzeptiert.

  • Achtsamkeit hilft, die Phase der Verneinung, die häufig auch mit starken inneren und äußeren Kämpfen einhergeht, zu verlassen und sich der neuen Situation zu stellen. Akzeptieren, was nicht zu ändern ist. Verändern, was zu verändern ist. Energie, Kraft und Zeit in die Dinge investieren, die ich verändern kann.
  • Durch die Verankerung im Hier und Jetzt wird das Sorgen um die Zukunft oder das Grübeln und Infragestellen vergangener Entscheidungen reduziert.
  • Es fließt weniger Zeit und Energie in die Vergangenheit und Zukunft, die nicht unmittelbar zu beeinflussen sind. Es bleiben so mehr Kraft und Ressourcen zur Verfügung, um die aktuelle Lage zu bewältigen.

Achtsamkeit und Schmerz
(Teufelskreis Schmerz)

Die Verarbeitung und bewusste Wahrnehmung von Schmerzen wird von der Stimmungslage und der Aufmerksamkeit beeinflusst:

Teufelkreis Schmerz
Teufelkreis Schmerz nach Heidi Wurm, grafische Darstellung: Anna Hermann

Stimmungslage

Bin ich gerade glücklich, frisch verliebt oder freudig? Bin ich gerade traurig, verzweifelt, frustriert – belastet durch Konflikte, Probleme, allgemeinen Stress? Fakt ist, dass die Stimmung die Schmerz­wahrnehmung beeinflusst. Bin ich in schlechter Stimmung, weil ich z. B. gerade einen Streit mit meiner Kollegin oder meinem Partner hatte, nehme ich auch die Schmerzen bewusster wahr. Umgekehrt werden durch Schmerzen sorgenvolle Gedanken aktiviert, wodurch es zu Ängsten kommen kann, die wiederum Schmerzen verstärken können. Auch gehirnphysiologisch lässt sich dies erklären: In unserem Gehirn gibt es ein gemeinsames Areal für die Verarbeitung von Schmer­zen und Stress.

Aufmerksamkeit

Bin ich gerade mit etwas beschäftigt? Fakt ist, dass wenn ich gerade beschäftigt bin, z. B. ich bin bei der Arbeit, mache gerade etwas im Garten, bin auf einem Konzert – kommen die Schmerzen weniger stark durch. Unser Gehirn versucht sich auf eine Sache zu konzentrieren. Ablenkung oder anders ausgedrückt, bewusste Aufmerksamkeitslenkung auf etwas, das mir Freude macht, lässt Schmerzen in den Hintergrund rücken.

Achtsamer Umgang mit Schmerzen

1. Bewusstes Wahrnehmen und Registrieren der Schmerzen: Nicht: „Ich will das nicht!“ oder „Warum bloß wieder diese Schmerzen?“ Diese Fragen sind verständlich, doch sie helfen nicht weiter. Besser: „Okay, da sind Schmerzen.“ Bewusst wahrnehmen und akzeptieren, dass es so ist.

2. Genaueres Erforschen, also offen bleiben für die Erfahrung: Wo sind diese Schmerzen genau? Wie genau fühlt sich der Schmerz an? Ich bin Beobachter*in meiner Schmerzen, ich bin nicht der Schmerz! Vielleicht bekomme ich dadurch Informationen, die mir weiterhelfen?

3. Aktiv werden: Etwas zu akzeptieren, bedeutet nicht hilflos oder resignativ zu sein. Aus den Informationen, die ich gesammelt habe, kann ich nun Entscheidungen treffen: Was kann ich tun, um JETZT meine Situation zu verbessern? Im Hier und Jetzt bleiben, spüren was ich in diesem Moment brauche.

  • Achtsamkeit reduziert Ängste und Sorgen, was wiederum Schmerzen reduziert.
  • Achtsamkeit führt zu einer Entlastung, indem sie hilft, eigene belastende Gedanken und Gefühle schneller zu registrieren

Praktische Achtsamkeitsübungen

Achtsamkeit kann durch formelle Übungen praktiziert werden. Diese werden zum Beispiel im Rahmen eines MBSR* bzw. Achtsamkeitskurses vom MBSR Lehrer*innen vermittelt. Klassische Übungen sind hier BodyScan, Atemmeditation, Yogaübungen. Es gibt allerdings auch Möglich­keiten im Alltag zu üben, durch sogenannte informelle Übungen.

Informelle Übungen

1 x 1 am Tag
Versuche, jeden Tag eine Routinehandlung (z. B. Zähne putzen, Duschen, Ankleiden, Ausziehen, den Abwasch erledigen, Müll rausbringen, Einkaufen, Kochen) achtsam durchzuführen, d. h. ver­suche dabei, völlig präsent zu sein und deinen Körper zu spüren.

60 Sekunden
Versuche regelmäßig eine Minute achtsam zu sein. Du kannst das auf bestimmte Stunden (z. B. nur während der Arbeit, nur in der Freizeit, immer um 12.00 Uhr, jede zweite Stunde) begrenzen. Versuche dann alles, was Du in diesen 60 Sekunden tust, achtsam zu tun.

Atme
Nimm immer mal wieder im Lauf des Tages bewusst Verbindung zum Atem auf. Konzentriere dich auf deinen Atem und erlebe bewusst den Unterschied zwischen dem Einatmen und dem Ausatmen.

Achtsam Essen und Trinken
Nimm regelmäßig eine Mahlzeit bewusst ein. Das kann einmal am Tag oder einmal in der Woche sein. Konzentriere dich auf das, was du isst oder trinkst. Kaue bewusst, schmecke die Unterschie­de, unterscheide die Konsistenz der Nahrung. Lass Dir Zeit dabei.

Ankerübungen
Nutze deine fünf Sinne, um dich zu erden und im Hier und Jetzt anzukommen. Nenne fünf Dinge, die du siehst, vier Dinge, die du hörst, drei Dinge, die du fühlst, zwei Dinge, die du riechst, eine Sache, die du schmeckst.

Formelle Achtsamkeitsübungen

Anleitung für einen Körper-Gedanken-Gefühle-Check:

Setz dich zunächst an die Kante des Stuhls, möglichst bequem und möglichst aufrecht, die Füße haben einen guten Kontakt zum Boden. Und wenn möglich, schließe dann deine Augen. Spüre wie Du auf der Sitzfläche des Stuhls sitzt, wo der Stuhl deinen Körper berührt. Richte deine Wirbelsäule Wirbel für Wirbel auf. Deine Hände ruhen entspannt auf deinen Ober­schenkeln.

Und dann: Werde dir zunächst deines Körpers bewusst, welche Körperteile sind dir präsent, spürst du zuerst? Und wie fühlt sich dein Körper an? Spürst du Wärme, Kribbeln, Ziehen… An­spannung oder Entspannung? Vielleicht gibt es angenehme und unangenehme Empfindungen. Versuche daran nichts zu verändern, sondern einfach nur zu registrieren, nur wahrzunehmen, was da gerade an Empfindungen da ist.

Im nächsten Schritt richte deine Aufmerksamkeit auf deine Gefühle. Wie geht es dir? Was ist gerade da an Gefühlen? Spannung, Freude, Abneigung oder Angst, Neugierde. Versuche die Gefühle zu benennen und zu sagen „Da ist Abneigung“, „Da ist Freude“ – ohne daran etwas zu verändern.

Und nun im letzten Schritt werde dir noch deiner Gedanken bewusst, die gerade in deinem Geist sind. Was geht dir durch den Kopf? Welche Bilder, Bewertungen, Assoziationen? Und du nimmst wahr, was da ist – ohne es verändern zu müssen, ohne es zu bewerten. Nur Wahr­nehmen und Registrieren was jetzt in diesem Moment präsent ist. So gut es geht, soweit du das willst. Es ist in Ordnung, so wie es ist.

Und nun atme tief ein und wieder aus. Beende die Übung allmählich in deinem eigenen Tempo und bringe wieder Bewegung in deinen Körper. Dehne, strecke und recke dich, öffne wieder die Augen und komme wieder voll und ganz im Hier und Jetzt an.

Übrigens:

Krankenkassen bieten kostenlose Anleitungen für Atemmeditation an. Ein Beispiel dafür ist die Atementspannung auf der Webseite der Techniker Krankenkasse unter dem Suchbegriff Atement­spannung.

Dieser Betrag wurde zuerst veröffentlicht in unserer Broschüre „Schlaglichter Endometriose“. Er ist die Zusammenfassung eines Vortrages von Heidi Wurm, Dipl.-Psychologin im Rahmen unserer Veranstaltungsreihe „Schlaglichter Endometriose“ im Jahr 2021